Pour un cycliste du Tour de France, un jour de repos n’est pas un véritable jour de repos. C’est une journée de récupération active dont l’objectif est de restaurer les capacités physiologiques tout en évitant les effets négatifs d’une inactivité complète. Cette journée présente plusieurs contraintes.
La récupération musculaire est incomplète
Après 9 étapes consécutives à haute intensité (moyenne du peloton : 41,8 km/h), les muscles présentent :
- des microlésions des fibres musculaires,
- une inflammation locale importante,
- une diminution des réserves de glycogène, même avec une alimentation adaptée.
Le jour de repos est consacré à :
- entraînement léger (1 à 2 heures à faible intensité, soit 50 à 60% de la PMA (puissance maximale aérobie) pour maintenir l’activité de la circulation sanguine en mode endurance,
- séances de compression, de cryothérapie ou d’immersion en eau froide selon les équipes,
- alimentation riche en glucides et en protéines.
L’objectif est d’accélérer la réparation sans créer de fatigue supplémentaire.
Le paradoxe de la baisse d’activité
Un arrêt complet de l’exercice peut entraîner :
- une diminution du volume plasmatique,
- une sensation de jambes« lourdes » le lendemain,
- une perte temporaire de sensations neuromusculaires.
C’est pourquoi presque tous les coureurs roulent durant le jour de repos.
On parle souvent d’une récupération active, généralement à moins de 55-60 % de leur PMA
La fatigue hormonale
Après 1 421,5 km parcourus :
• le cortisol reste élevé,
• la testostérone diminue,
• certaines hormones impliquées dans la récupération sont perturbées.
Le sommeil et la nutrition deviennent donc essentiels pour rééquilibrer progressivement ces paramètres.
Le système immunitaire est fragilisé
Les efforts répétés provoquent une baisse transitoire des défenses immunitaires
• augmentation du risque d’infections ORL,
• plus grande sensibilité aux virus circulant dans les hôtels ou les transferts,
Les équipes limitent les contacts extérieurs (certains coureurs portent des masques en zone à risques, par exemple Jonas Vingegaard et Pauls Seixas ), surveillent l’hygiène et adaptent parfois les apports en vitamines et en énergie.
Le défi nutritionnel
Un coureur peut dépenser entre 5 000 et 8 000 kcal lors d’une étape de montagne. Le jour de repos, il faut :
• continuer à reconstituer les réserves de glycogène,
• réparer les tissus musculaires (ajout de protéines),
• en raison de la détente psychologique lors des repas du jour : éviter de se suralimenter.
L’équilibre est délicat : manger suffisamment pour récupérer, mais pas davantage par rapport à la diminution de la dépense énergétique du jour
La récupération cardiovasculaire
Le cœur et le système circulatoire sont fortement sollicités pendant les 9 étapes
Le jour de repos permet :
• une diminution de la fréquence cardiaque de repos,
• une meilleure réhydratation,
• une restauration du volume sanguin.
Cependant, la récupération est loin d’être complète, car la course reprend dès le lendemain.
La fatigue mentale
La charge psychologique est considérable ,
• concentration permanente (rouler en peloton pendant des heures guidon contre guidon),
• stress lié aux chutes (plus fréquentes en première semaine),
• pression des objectifs de performance (différents classements mobilisent de nombreux coureurs)
• sollicitations médiatiques(leaders, échappés, régionaux).
Le jour de repos comprend souvent :
• des interviews,
• des réunions d’équipe,
• des soins médicaux,
• des déplacements,
• des contacts en live ou par téléphone avec la famille (compagne, enfants, parents).
Le temps réellement consacré au repos est donc plus limité qu’il n’y paraît.
Le risque du jour de repos pénalisant
De nombreux coureurs rapportent que l’étape suivant le jour de repos est souvent l’une des plus difficiles. Plusieurs mécanismes peuvent l’expliquer :
• perte de rythme liée à une baisse d’activité,
• récupération incomplète malgré le repos,
• modification des sensations musculaires,
• changements hormonaux et métaboliques.
Les staffs médico-sportifs cherchent donc à maintenir une légère stimulation de l’organisme sans ajouter de fatigue.
Et le sexe ?
Certains y trouvent un effet réparateur si c’est avec sa partenaire habituelle.
D’autres un contrecoup néfaste. C’était l’avis de Jacques Anquetil, quintuple lauréat du Tour qui, à la question sexe ou pas ?, répondait : « Le jour de repos où j’ai sacrifié à la bagatelle, le lendemain j’ai subi un coup de mou ! Dès lors, je me suis abstenu. »
POST-IT – Récupération – Depuis 2005, les injections ou perfusions de 100 ml sur une période de 12 heures sont interdites même si la substance injectée n’est pas dopante (exemple : réhydratation par du sérum physiologique).
Problème : la perfusion de récupération avec du sérum physiologique n’est pas détectable lors d’un contrôle. Il faut que l’inspecteur antidopage surprenne sur le fait le contrevenant. Peu probable !
En résumé
Le jour de repos vise à trouver un équilibre entre récupération et maintien des adaptations physiologiques. Les principales contraintes sont :
• réparer les muscles sans perdre le rythme,
• reconstituer les réserves énergétiques,
• limiter l’inflammation et la fatigue hormonale,
• préserver le système immunitaire,
• gérer la fatigue mentale,
• préparer l’organisme à repartir à très haute intensité dès le lendemain.
Chez les meilleurs coureurs du Tour, cette journée est minutieusement planifiée. Chaque heure est optimisée (entraînement léger, soins, nutrition, sommeil et récupération) afin d’aborder la deuxième semaine avec le moins de fatigue résiduelle possible et un mental ressourcé vers l’objectif.
En fichier joint : Album photos des jour de repos du Tour de France, années 1970
